4 Semanas sin azúcar pueden cambiar tu metabolismo
El rico dulce cuando entra en el paladar es una sensación que no se puede describir, sin embargo el azúcar puede causar mucho daño a la salud. Mira aquí los los beneficios de tener 4 semanas sin azúcar en el cuerpo, seguramente te vas a sorprender.
Los datos sugieren que la ingesta diaria de azúcar para el 90 % de los estadounidenses supera regularmente la recomendación de las Pautas dietéticas, una estadística que ilustra la cantidad de azúcar que consumimos. Esta ingesta contribuye a la obesidad y puede aumentar nuestro riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad de Alzheimer , depresión e incluso algunos tipos de cáncer.
Reducir o eliminar significativamente el azúcar es una decisión inteligente para todos, independientemente de la edad y el estado de salud, pero esto no significa eliminar todas las formas de azúcar. Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas, algunos productos lácteos y algunas verduras vienen empaquetados con otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, y los alimentos con azúcares naturales no están asociados con los riesgos para la salud mencionados anteriormente. De hecho, se consideran componentes importantes de una dieta saludable cuando se consumen en cantidades adecuadas.
En cambio, los azúcares agregados (los que se agregan a los alimentos durante el procesamiento, la producción o la cocción) son los que se deben abordar. Los azúcares agregados vienen en muchas formas, incluidas versiones refinadas como el azúcar moreno o el jarabe de maíz y versiones más naturales como la miel y el jarabe de arce. Pero no importa la forma, el resultado es el mismo. Los azúcares agregados aportan calorías y proporcionan pocos nutrientes, si es que tienen alguno, lo que los hace innecesarios y dañinos en exceso. Entonces, ¿qué sucede cuando eliminas los azúcares agregados? Resulta que los efectos van mucho más allá de mejorar el peso y la glucosa en sangre.
10 cosas que pueden suceder cuando eliminas el azúcar añadido: Semanas sin azúcar
1. Perderás algunos kilos
Comer los mismos alimentos, pero sin los azúcares agregados que normalmente contienen, significa que su ingesta calórica total disminuye. Un análisis de docenas de ensayos y estudios de observación publicados en BMJ mostró que reducir el azúcar añadido en la dieta (entre 10 y 71 gramos al día) redujo el peso corporal. (Siempre y cuando esas calorías no fueran reemplazadas por otras). Los participantes bajaron un promedio de casi 2 libras sin cambiar nada más en sus hábitos alimenticios. En otros dos estudios que duraron 10 semanas y 6 meses, los sujetos que consumieron entre 87 y 105 gramos más de azúcar añadida diariamente ganaron6 libras en promedio. Los investigadores señalan que probablemente no haya nada especial en el efecto de los azúcares añadidos sobre el peso corporal. Todo se reduce al exceso de calorías, aunque la naturaleza menos saciante de los carbohidratos simples también puede desempeñar un papel. Otro estudio sugiere que esto puede significar una disminución del 14 % en las calorías totales, lo que puede significar que consume 280 calorías menos cuando se basa en un día de 2000 calorías. Continúe así durante un mes y puede perder de 2 a 3 libras simplemente reduciendo los azúcares agregados.
2. Reducirá su riesgo de diabetes
Los estudios han demostrado que un alto consumo de azúcar, especialmente de bebidas azucaradas, puede aumentar las probabilidades de desarrollar la enfermedad. Los científicos explican esto en gran parte por el peso que las personas ganan cuando consumen muchas calorías en forma de azúcar nutricionalmente vacía. El sobrepeso o la obesidad suelen ir acompañados de problemas con el control del azúcar en la sangre y una reducción de la sensibilidad a la insulina que conduce a la diabetes tipo 2.
Reducir los azúcares agregados hace que sea más fácil controlar el peso y mantener los niveles de glucosa en la sangre dentro de parámetros saludables, los cuales reducen el riesgo de diabetes. Esto se debe al hecho de que los azúcares añadidos ayudan a impulsar una cascada cíclica de efectos que provocan cambios metabólicos y hormonales que aumentan el riesgo de diabetes. Los azúcares añadidos aportan un exceso de calorías; el consumo excesivo de calorías conduce al aumento de peso; el aumento de peso, junto con niveles más altos de glucosa en sangre por el consumo de azúcares añadidos, conduce a la resistencia a la insulina; la resistencia a la insulina conduce a un mayor aumento de peso.
Pero lo contrario también es cierto. En tres amplios estudios observacionales prospectivos de casi 200 000 hombres y mujeres estadounidenses publicados en la revista Diabetes Care , los investigadores encontraron que las personas que reemplazaban una bebida azucarada o un jugo de frutas al día con agua u otro tipo de bebida sin azúcar tenían hasta un 10 % menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 más adelante en la vida. Por lo tanto, reducir los azúcares agregados es un factor clave para detener este ciclo y reducir el riesgo.
3. El proceso de envejecimiento de tu piel se ralentizará.
Reducir el exceso de azúcar añadido y mantener la glucosa en sangre dentro de parámetros saludables puede reducir la velocidad a la que envejece la piel . Una dieta rica en azúcar conduce a la producción de AGE (productos finales de glicación avanzada), y los AGE están asociados con la aceleración del proceso de envejecimiento de la piel. De hecho, la investigación sugiere que la disminución del consumo de azúcar puede retrasar los efectos del envejecimiento que los AGE tienen sobre el envejecimiento de la piel hasta en un 25 %.
4. Será menos probable que se enferme.
La inflamación crónica de bajo grado se ha relacionado con casi todas las enfermedades importantes relacionadas con el estilo de vida y el envejecimiento, incluida la artritis, los trastornos gastrointestinales y el síndrome metabólico. Los estudios en ratones han encontrado que el alto consumo de azúcar cambia el equilibrio de las bacterias en el intestino, aumentando el tipo con propiedades proinflamatorias. La evidencia en humanos es escasa y aún emergente, pero una revisión sistemática de 2018 de 13 estudios con más de 1100 participantes mostró que todos los tipos de azúcares agregados (fructosa, sacarosa, glucosa, JMAF) aumentaron los niveles de proteína C reactiva, una clave marcador de inflamación. La inflamación crónica es una reacción inmunitaria no saludable y anormal en el cuerpo que conduce a un sistema inmunitario con exceso de trabajo, y los azúcares añadidos son un componente clave de la dieta que se sabe que exacerban este tipo de inflamación.
Por otro lado, un estudio publicado en la revista Nutrition Research encontró que una disminución de alrededor de 23 gramos en la ingesta diaria de azúcar añadida se asoció con una reducción significativa de la proteína C reactiva. Eliminar los azúcares agregados puede ayudar a minimizar la inflamación existente, así como a prevenir una nueva inflamación. Esto mejora la función inmunológica general , por lo que el cuerpo puede combatir eficazmente los patógenos, lo que reduce la susceptibilidad a las enfermedades.
5. Disminuirán los antojos de azúcar.
La ingesta frecuente de alimentos y bebidas azucarados alimenta más antojos. Esto se debe a que el azúcar desencadena la liberación de dopamina , que estimula el centro de recompensa del cerebro, de manera similar a cómo las drogas adictivas afectan el cerebro. Debido a esto, no es inusual experimentar síntomas leves de abstinencia, como dolores de cabeza, ansiedad y antojos de azúcar mayores de lo normal durante unos días cuando deja de consumir azúcar. Sin embargo, aguante esto durante unos días y los antojos de alimentos azucarados y ricos en carbohidratos comenzarán a disminuir significativamente. Para minimizar los efectos secundarios, considere reducir gradualmente la ingesta de azúcar agregada en lugar de dejar de consumirla de golpe.
6. Reducirá su riesgo de depresión y deterioro cognitivo.
La mejora de la salud psicológica es otra ventaja que se puede esperar cuando se elimina el azúcar. Esto se debe a que una mayor ingesta de azúcar agregada se asocia con una probabilidad significativamente mayor de experimentar episodios de depresión, ansiedad y otros problemas de salud mental. Los investigadores creen que esto se debe a la inflamación en el cerebro provocada por el índice glucémico más alto del azúcar, pero es importante señalar que la investigación sugiere que la ingesta de azúcares agregados , no azúcares naturales o carbohidratos totales, parece ser el principal impulsor.
Reducir el consumo de azúcar también puede ayudar a mantener tu memoria afilada a medida que envejeces. En un estudio transversal de 2020 de 3623 estadounidenses mayores de 60 años publicado en la revista Nutrients , los investigadores encontraron una asociación entre el alto consumo de azúcar y la presencia y la gravedad del deterioro de la memoria. (También se estableció un vínculo similar con las dietas altas en grasas totales y carbohidratos). Algunas investigaciones sugieren que esto podría deberse a una inflamación elevada en el cerebro, lo que lleva a problemas de memoria en el hipocampo. La diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, dos condiciones a las que también se ha relacionado el azúcar, también se han relacionado con el deterioro cognitivo.
7. Disminuirá el apetito y el hambre.
La leptina es una hormona clave que regula el apetito. Le dice al cerebro cuándo comer, cuándo dejar de comer y cuándo acelerar o ralentizar el metabolismo. Pero cuando la obesidad y la resistencia a la insulina están presentes, la investigación sugiere que el cuerpo produce menos leptina y no la usa con tanta eficacia. Mejorar el control de la glucosa restablece lentamente la actividad de la leptina en el cuerpo, y eliminar los azúcares agregados es un componente clave para que esto suceda.
8. Tendrás más energía.
Un aumento en la energía general es una de las ventajas más inmediatas que puede notar y se debe en gran parte a experimentar menos altibajos en el nivel de azúcar en la sangre. Mientras que el azúcar puede dar un subidón inicial y una explosión de energía, lo que sigue es una gran caída de la glucosa, dejándote cansado, letárgico y un poco hambriento. Reemplazar esas calorías de azúcar agregadas con carbohidratos complejos, así como alimentos con azúcares naturales y fibra como la fruta, proporciona un suministro de energía más prolongado y constante. También puede agregarse a esta energía el hecho de que está teniendo un sueño más prolongado y reparador , un efecto que se observa en las personas que consumen menos azúcar agregada y más fibra.
9. Tu corazón estará más sano
Algunos estudios observacionales han demostrado que las personas que consumen azúcar añadida en exceso tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, independientemente de otros factores de riesgo, como el peso. Y un estudio de cohorte prospectivo clave de 31,147 adultos estadounidenses publicado en JAMA Internal Medicine encontró que las personas que consumían entre el 10 y el 24 % de sus calorías diarias como azúcar añadida (50 a 120 gramos) tenían un 30 % más de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que aquellas que consumieron menos del 10%. Una dieta alta en azúcar puede elevar la presión arterial, aumentar la inflamación y hacer que el hígado bombee grasas dañinas al torrente sanguíneo, todo lo cual puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardíacas.
10. Tendrás menos caries.
Lo has escuchado desde que eras un niño: el azúcar causa caries. Y los estudios lo han demostrado repetidamente. Las bacterias en los dientes metabolizan el azúcar y producen un ácido que elimina los minerales del esmalte y eventualmente puede crear un agujero. Hay evidencia de que consumir menos de 50 gramos diarios de azúcar agregada se asocia con muchas menos caries. Y si comes menos de 25 gramos, el número se reduce aún más drásticamente.
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