Ya Puedes Vencer Grasa Abdominal En Solo 4 Pasos
La grasa del vientre es un problema común, especialmente en aquellos que tienen peso extra. Aquí hay formas efectivas de perder grasa abdominal para una barriga plana. Llevar demasiada grasa alrededor del abdomen no solo es molesto sino que es muy dañino.
Los estudios han relacionado este tipo de grasa con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. 1, 2. Por otro lado, perder grasa en el área de su abdomen lo ayudará a sortear estos peores escenarios.
Si tienes sobrepeso, «La única forma de perder grasa abdominal es reduciendo el porcentaje general de grasa corporal» dice Christel Oerum , cofundador y director técnico de Diabetes Strong. Pero las personas con un IMC saludable también pueden tener un perro abdominal.
Entonces, si se pregunta cómo perder grasa abdominal, no importa si tiene sobrepeso o es delgado con un perro, aquí hay 11 formas respaldadas por la ciencia y consejos de expertos sobre la pérdida de grasa abdominal.
Formas efectivas de perder grasa abdominal
Reduce tus niveles de estrés
El estrés nos desgasta, daña nuestra salud y engorda.
Los estudios en animales y humanos encontraron un fuerte vínculo entre el estrés crónico y la grasa abdominal y visceral. 11. También descubrieron que el estrés pone a su cerebro y glándulas a toda marcha, lo que causa estragos en su metabolismo.
Las técnicas de reducción del estrés pueden ayudar con la pérdida de peso.
Entonces, antes de seguir preguntando «¿cómo puedo perder la grasa del vientre en una semana?», Simplemente deténgase. No te provoques un estrés excesivo y comienza con una técnica sólida de manejo del estrés.
La terapia cognitiva conductual, la meditación de atención plena, los ejercicios de respiración, las caminatas por la tarde, el menor tiempo en las redes sociales y el manejo del tiempo son excelentes ejemplos a considerar.
Lo que debe hacer para controlar el estrés, por supuesto, depende de lo que lo esté causando.
Reducir el consumo de carbohidratos
Demasiados carbohidratos incorrectos pueden llevar a comer en exceso y a aumentar de peso. Y hará que perder grasa abdominal sea imposible3.
Reduzca su consumo de carbohidratos a alrededor del 60% de sus calorías diarias o incluso menos si considera una dieta baja en carbohidratos como ceto. Otra cosa en la que centrarse es la calidad de los carbohidratos.
Los alimentos ricos en carbohidratos no son beneficiosos para bajar de peso. El Dr. Nikola Djordjevic , cofundador de MedAlertHelp, explica que una manera fácil de perder grasa abdominal es «reemplazando los carbohidratos blancos con alternativas integrales».
Sugiere abandonar el arroz normal por arroz integral y pan blanco por trigo integral.
«Los granos integrales contienen mucha más proteína, un nutriente que aumenta la saciedad»
dice el Dr. Djordjevic.
Los granos enteros también contienen fibra, que los granos refinados generalmente no contienen. La fibra proporciona pocas calorías y frena el apetito como se explicó en una revisión reciente del estudio.4 4.
Prueba el ayuno intermitente:
formas efectivas de perder grasa abdominal
El ayuno intermitente es una forma elegante de referirse a los descansos periódicos de comer. También conocido como alimentación con restricción de tiempo o mini ayuno, estos ayunos suelen durar de 16 a 24 horas. Los estudios demuestran que funcionan tan bien como la restricción calórica5 5.
¿Pero cómo es esto?
El ayuno intermitente ayuda a reducir la línea de la cintura. Según Kellyann Petrucci, MS, ND , «dos hormonas se dirigen durante un mini-ayuno: insulina y glucagón». El ayuno reduce la insulina y aumenta el glucagón.
«Cuando los niveles de insulina son bajos, el cuerpo procesa la glucosa en lugar de almacenarla como grasa». explica Petrucci. «El glucagón rompe la grasa corporal en un proceso llamado lipólisis, por lo que el cuerpo puede usarlo para obtener energía».
Y aunque el ayuno intermitente puede hacer maravillas por sí solo, si se combina con ceto y otras dietas para bajar de peso es un quemador de grasa abdominal aún más fuerte.
Haz muchos ejercicios cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares incluyen correr, nadar, andar en bicicleta, saltar saltos y escalar montañas. Reconocerá el mejor ejercicio cardiovascular para bajar de peso por su capacidad de hacer latir su corazón.
Pero incluso la actividad física diaria como subir escaleras, caminar y limpiar la casa puede contar como cardio.
Lo que la gente a menudo se equivoca acerca de estos entrenamientos es que no solo está ahí para aumentar la aptitud aeróbica; Realmente pueden reemplazar las dietas para bajar de peso.
Entonces, ¿qué ejercicio quema más grasa abdominal?
Según la entrenadora personal certificada Melissa Vogel , un tipo de entrenamiento cardiovascular llamado HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
Aumente la proteína en su dieta; formas efectivas de perder grasa abdominal
La proteína es la que más llena las tres macros, seguida de los carbohidratos y las grasas. La proteína también hace que tu cuerpo queme calorías mientras se digiere 7 7. Esto se conoce como termogénesis o la producción de calor como un subproducto del metabolismo.
Entonces, la proteína es tu sueño de quemar grasa del vientre hecho realidad. ¡Pero no te excedas! Demasiada proteína puede causar huesos frágiles, cálculos renales, problemas hepáticos, empeoramiento de enfermedades cardiovasculares e incluso puede aumentar su riesgo de cáncer. 8.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal (0,38 g por libra) al día. Eso es alrededor de 46 g para la mujer promedio o 56 g para el hombre promedio.
Los alimentos ricos en proteínas reducen el hambre.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pescado, huevos, yogurt, productos de soya, legumbres y nueces. Sin embargo, incluso las verduras y los granos integrales pueden agregar proteínas a su dieta diaria. Para verificar si cumple con sus necesidades diarias de proteínas, use un rastreador de dieta como MyFitnessPal o Cronometer.
Evite los alimentos y bebidas azucaradas
Un estudio de más de 2,500 hombres y mujeres encontró que las personas que bebían bebidas azucaradas diariamente tenían un 10% más de probabilidades de tener grasa abdominal. 9.
Lo que es peor, tendían a tener más grasa visceral. La grasa visceral es un tipo de grasa almacenada dentro de la cavidad abdominal. Es la grasa que rodea tus órganos, y es una de las grasas más dañinas.
El azúcar agregado contribuye a la grasa del vientre. Entonces, si realmente se está preguntando cómo perder grasa de la barriga, comience evitando los alimentos y las bebidas con azúcar agregada.
Si eres adicto a los dulces, intenta reducir el azúcar. Los dulces envasados y las bebidas azucaradas contienen demasiado azúcar. Reduzca su consumo de azúcar haciendo postres caseros con un mínimo de azúcar agregada. Otra opción es usar edulcorantes sin calorías como el eritritol o la stevia.
No beba demasiado alcohol: formas efectivas de perder grasa abdominal
Demasiado alcohol se suma a su consumo de calorías.
¿Tienes una barriga cervecera? Puede que tenga que ver con tus hábitos de bebida.
Un estudio de 2009 sobre más de 20,000 personas encontró que mientras más cerveza bebas, más ancha se vuelve tu cintura 10. Los investigadores explicaron que esto se debía a que el consumo excesivo de cerveza provoca un consumo excesivo de calorías y el consiguiente aumento de peso, especialmente alrededor de la cintura.
Y este problema no se limita a la cerveza. Todas las bebidas alcohólicas contienen calorías. Una lata de cerveza de 12 onzas tiene 100-350 calorías, una porción de ginebra 116 calorías, una Margarita 170 calorías, un vaso de vino blanco alrededor de 130 calorías.
Necesita correr una milla de 10 minutos para quemar 100 de esas calorías. ¿Planeas correr una milla de 10 minutos después de una noche en el pub? Si no, es mejor mantener su consumo a 1-2 unidades por día. Podría terminar siendo la mejor manera de perder grasa abdominal.
Controle su ingesta de alimentos
Es una buena idea vigilar de cerca sus hábitos alimenticios cuando intente quemar grasa abdominal.
Una forma de hacerlo es con una aplicación de seguimiento de dieta. También puede llevar un diario de alimentos e incluso hacer planes de comidas semanales para seguir.
Controlar su consumo de alimentos puede ayudarlo a comer dentro de los límites de calorías establecidos. Por otro lado, es muy fácil comer en exceso si no ves lo que comes.
Un estudio en el Journal of Diabetes Research encontró que los rastreadores de alimentos consistentes perdieron más peso que sus contrapartes inconsistentes12. Por lo tanto, si toma en serio el seguimiento de los alimentos, es más que probable que se adhiera a los patrones de alimentación saludable y pierda grasa abdominal en el camino.
Aumente su consumo de fibra
¿Qué alimentos ayudan a quemar más la grasa del vientre?
Todos los conocedores de alimentos saludables le dirán que son alimentos ricos en fibra como granos enteros, frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
Nueces y semillas son buenas fuentes de fibra.
La fibra es un carbohidrato no digerible. Aunque el cuerpo no lo digiere, sigue siendo esencial. Agrega volumen a las heces, ralentiza la digestión, frena los picos de glucosa en la sangre, equilibra las bacterias intestinales, reduce el apetito y mejora la salud metabólica. Todo esto puede traducirse en una barriga más plana.
Un estudio en 252 mujeres que intentaban perder peso incluso encontró que por cada 1 g de fibra consumida, había una pérdida de peso de 0.25 kg 13.
Los investigadores concluyeron la probable razón por la cual la fibra se asoció con la pérdida de peso porque hace que las personas coman menos.
Toma suplementos de probióticos: formas efectivas de perder grasa abdominal
El yogur es una fuente de probióticos adelgazantes. Los probióticos son las bacterias amigables que benefician la salud intestinal.
Se encuentran naturalmente en yogurt, kéfir, chucrut, kimchi, miso, tempeh, kombucha, encurtidos y otros alimentos fermentados.
Calentar los alimentos probióticos mata a estas bacterias amigables, así que cómelas crudas y frescas. Pero otra opción es tomarlos en forma de suplemento. Los probióticos mejorarán su salud intestinal, y una mejor salud intestinal ayuda a perder peso a largo plazo.
Algunos investigadores creen que tomar probióticos proporciona beneficios para la salud más allá del intestino. 14. Por ejemplo, fortalecen el sistema inmunológico, reducen el colesterol en la sangre, disminuyen la presión arterial e incluso reducen la ansiedad y la depresión.
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